Vitamini, kje jih najdemo in kakšno vlogo opravljajo
KJE NAJDEMO NAJBOLJŠE VIRE IN KAKŠNO NALOGO OPRAVLJAJO VITAMINI
Danes najdemo na spletu poplavo informacij o vitaminih in mineralih, in kaj vse bi morali jesti, da bi dosegli neko optimalno zdravje. Na spletu najdemo tudi ogromno različnih prehranskih dodatkov, pa vendar.. Ali res potrebujemo prehranska dopolnila?
KDAJ JIH JE SMISELNO VKLJUČITI V PREHRANO IN KDAJ JE TO NESMISELNO
V osnovi poznamo 6 vitaminov. Ti so: A, D, E, K, B-complex in C vitamin.
Teh 6 vitaminov pa delimo na dve skupini: vodotopne in maščobotopne.
Kaj to pomeni:
V vodi topni vitamini so tisti, ki se zaužijejo s tekočino in se tudi raztopijo s pomočo nje. Višek vodotopnih vitaminov pa izločimo z urinom. V maščobi topni so pa tisti, ki potrebujejo maščobo, da se razgradijo in absorbirajo. Višek teh pa izločimo z blatom.
Med vodotopne spadajo: vitamin C ali askorbinska kislina in B complex. (B1-Tiamin, B2-riboflavin, B3-niacin, B5-pantotenska kislina, B6-piridoksin, B7-biotin, B9 -folna kislina, in B12-kobalamin.
Med maščobotopne pa spadajo A, D, E in K.
VITAMIN A
Kot že vemo, vitamin A spada med maščobotopne vitamini. Večina ( 90%) se ga skladišči v naših jetrih. V živilih živalskega izvora se nahaja v obliki retinola, medtem ko se v rastlinskih virih pojavlja v obliki karotenoidov. Najbolj znan med njimi je beta-karoten, oranžno rastlinsko barvilo.
Pomemben je za normalno rast, za delovanje imunskega sistema, delovanje vida, presnovo železa, za izgradnjo kože in sluznic.
Priporočen dnevni vnos (PDV) za odraslega človeka je 800 µg. Takšno količino lahko pokrijemo če zaužijemo 3g olja iz jeter polenovke/7g telečjih jeter,/100 g korenja,/170g dušene špinače z nekaj gramov masla. Prehransko dopolnilo ni potrebno.
VITAMIN D
Glavni obliki sta ergokalciferol (D2) tega vnašamo z rastlinsko hrano, in holekalciferol (D3) ki ga sami sintetiziramo v koži ali pa ga vnesemo s hrano živalskega izvora.
Če se v času med aprilom in oktobrom vsaj 15 min dnevno izpostavimo soncu, smo PDV vitamina D pokrili. Prehransko dopolnilo je potrebno jemati v času zime, saj tudi žarki sonca med tem časom ne padajo pod kotom da bi lahko sintetizirali vitamin D v koži.
Najdemo ga predvsem v ribah in sicer skuša, brancin, postrv, losos, jajcih in govejih jetrih. Odgovoren pa je za zdravje naših kosti, zob, kože in imunskega sistema.
VITAMIN E
Osnovna vloga vitamin E je njegovo antioksidativno delovanje. Ta vitamin najdemo v oreščkih, rastlinskih oljih, in žitih. Največ ga najdemo v olju pšeničnih kalčkov. Nahaja se pa tudi v sončničnem olju, repicnem olju, palmovem, olivnem,koruznem, in arašidovem. Oreščki: Sončnična semena, mandlji in lešniki. PDV je 12mg zato prehransko dopolnilo ni potrebno. Dovolj ga zaužijemo s pestro in raznoliko hrano.
VITAMIN K
Vitamin K je v glavni vlogi odgovoren za strjevanje oz. koagulacijo krvi. Najdemo ga v zelenjavi zelene barve. Največ ga najdemo v brokoliju, spinaci, ohrovtu in avokadu. Zanimivost tega vitamina v mladi špinači je ta, da je K vitamin (če zaužijemo surovo špinačo) ne absorbira. Se pa absorbira če špinačo predhodno termično obdelamo. PDV pokrijemo že če v dnevu pojemo eno pest brokolija, zato prehransko dopolnilo ni potrebno, je pa priporočljivo v kombinaciji z vitaminom D.
VITAMIN C
Najboljši viri so sadje in zelenjava ter iz njih narejeni sokovi. Največ vitamina C je v sveži rdeči papriki, šipku in črnem ribezu. Če pojemo 1 svežo rdečo papriko pokrijemo za več kot 200% PDV C vitamina, zato prehransko dopolnilo v skoraj nobenem primeru ni potrebno. Višek vitamina C izločimo z urinom.
VITAMIN B-complex
Pod vitaminom B poznamo: B1, B2, B3, B5, B7, B9, in B12
B1- najdemo v sončničnih semenih, ohrovtu, soji, lešniku
B2- goveja in telečja jetra, soja, jajca, lignji, šampinjoni
B3- Otrobi, kvas, arašidi, piscanec, skuša, sončnična semena
B5- goveja in telečja jetra, postrv, jajca, piscanec, avokado
B6-sončnična semena, pršut, piščanec, svinjina, telečja in goveja jetra
B7-Kvas, soja,pšenični otrobi, jajca, orehi, oves
B9- kvas, fižol, soja, goveja jetra, špinača, šparglji, lešniki, orehi
B12- telečja in goveja jetra, ostriga, klapavica, skuša, postrv, edamec
Sedaj veste, da je v večini primerov dodajanje prehraskih dopolnil (vitamini) nesmiselno in nepotrebno saj to z lahkoto dosežemo s hrano. V primeru, da gre za kronično pomanjkanje se pa obvezno posvetujte s svojim osebnom zdravnikom. Tako kot lahko dosezemo hipovitaminozo (pomanjkanje), lahko dosežemo tudi hipervitaminozo (zastrupitev s prevelikim odmerkom vitaminov). Zato se pred jemanjem vitaminov prepričajte, da vam tega res primanjkuje.
Če vam je bil članek všeč, ga lahko ocenite, na naši spletni strani pa lahko preverite kaj vam ponuja tečaj anatomije, in z njim še bolj obogatite svoje znanje. https://www.mojstil.si/tecaj-anatomije/
